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2016

06

24 Fri ~【連載】トレーニングのあれこれNo.3~

2016.06.24.Fri

~【連載】トレーニングのあれこれNo.3~

みなさん こんにちは

渋谷アーチェリーONLINEの山本です。

最近やることが多く、ONLINEスタッフブログの私の投稿数が少なめですが、少しずつ記事をUPしていきたいと思います。

そんな本日のネタは【トレーニングのあれこれ第3弾】です。
昨年カテゴリーを作成したのに更新が少なくてすいません・・・
もう少し頻度を高めてUPしていきますね。

そんな久々の題材は【サプリメント】についてです。
競技の為、健康の為に日頃運動・トレーニングを行っている方は結構いらっしゃるのではないでしょうか。アーチェリーも激しい動きはしないですが、長時間の行動になりますので結構疲れますよね。運動をすると(程度は強度・負荷にもよりますが)、筋肉が損傷し回復しようと体は反応します。そんな時に、効率的に回復を促す為には栄養状態が良くないといけません。栄養状態といってもただカロリーを摂取すれば良いというわけではなく、栄養(特に筋肉の元になるタンパク質)をバランス良く摂取する必要があります。

そんなタンパク質を効率的に摂取するのに便利なサプリメントが『プロテイン』ですね。たまに、プロテインを飲むと勝手に筋肉が付くような話をされる方がいらっしゃいますが、 プロテインはタンパク質を効率的に摂取できるサプリメントです。もちろん飲まないより飲んだほうが筋肉は付きやすいとは思いますが、筋肉増強剤ような効果はありません。あくまでも栄養補助食品ですので、体の回復の事を考えると、ある程度の運動をされている方は是非摂取したほうが良いと思いますよ。

『ご飯3食しっかり食べているから大丈夫だ』という方もいらっしゃると思いますが、1日に摂取するタンパク質量は体重1キロあたり0.8〜1.2g程度が推奨されているそうです。※トレーニングの強度によって、必要となる量は変化するそうです。ボディビルダーのような高負荷のトレーニングを行っている方は1日に300gのタンパク質を摂取されることもあるとのこと・・・

現在のご自身の体重から、1日にどれだけのタンパク質を取る必要があるのか調べてみてくださいね。私も現在アーチェリー以外にトレーニングも行っていますので、意識してタンパク質を摂取するようにしています。食事以外でもプロテインを合わせて摂取するようにしており、1日100~140グラム程度を意識して摂取しています。鶏肉100gに大体20g程度タンパク質が含まれていますので、1日120gとなると600gの肉を食べる必要がありますね。3食で分けると1食200gです。昼や夜はいいですが、朝まで含めると意外と摂取できません。そこでプロテインで補助しています。時間が無い時でも手軽にタンパク質を取ることができるのは嬉しいですね。

そんなプロテインの個人的なおススメメーカーは【DNS】です。このプロテインは非常に飲みやすく、ここ3~4年程愛飲しています。下の写真は、過去に飲んでいたタイプ(現在は異なるタイプを飲んでいます)ですが、興味のある方は是非この赤いパッケージを試してみてくださいね。

サプリメントで栄養をとるより食事から取るべきだと言った話もよく聞きますが、食事を見直してみると、炭水化物が極端に多かったり、ダイエット中だからサラダだけと等意外とバランス良くないことが多いです。仕事で忙しくてバランス悪いなという方や最近コンディション良くないなど悩んでいる方は、栄養状態の問題の可能性も考えられますので、サプリンメント使用も含めて一度食事を見直しをしてみてくださいね!食事が変わると身体も変わりますよ。

ちなみに、サプリメントを摂取するときは、下記認証マークがついているものを選ぶのが良いですよ。怪しいサプリメントでドーピングに引っかかると大変なことになってしまいますからね。

自分の身は自分で守ると言う事で、薬を飲むときだけでなくサプリメントにも気をつけてください。

それでは今回の記事は以上となります。
次回の更新もおたのしみに~


Category: ONLINE, トレーニングのあれこれ, 筆者:山本悠太
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2015

12

17 Thu ~【連載】トレーニングのあれこれ No.2~

2015.12.17.Thu

~【連載】トレーニングのあれこれ No.2~

みなさん、こんにちは!
渋谷アーチェリーONLINEの富田です。

以前紹介しましたように、私はカヌー、サッカー、テニス、バスケットボール、フットサル、スノーボード、登山と様々なスポーツを経験してきました。
その中でも自主的にしっかりとトレーニングをしていたのは、高校のバスケットボール部の頃。
当時は高校の筋トレルームに籠り、ベンチプレスやバーベルカールで上半身を鍛え、レッグプレスでジャンプ力を高め、筋トレ後はプロテインを飲む生活をしていました。
高校を卒業すると本格的な部活に所属することはなく、趣味程度のスポーツが増えたため筋トレとは無縁の生活に。

なかなか社会人になると、継続的にトレーニングをするのは難しくなりますが、 アーチェリーを始めたこと、趣味ではなく競技志向で続けていきたいと考えていること、渋谷アーチェリースタッフも第一線で活躍する選手が多く触発されたこともあり、手軽に始められるトレーニングとして、まずはジョギングを始めました。

最近はGPS付の腕時計なども多く、専用のアプリケーションも色々と出ています。
私はNIKE+をiPhoneにインストールしました。

山本店長とも友達登録をし、チームONLINEは高め合いながら頑張っています!
データの蓄積やそれによるレベルアップ、目標設定、他人と繋がることはモチベーションアップになりますね。

iPhoneもどんどん大きくなっていますが、ジョギング用のアームバンドはベルクロでしっかり留めることが出来るので、ストレスなく走ることが出来ます。

ジョギングの方法としては、結婚式に向けた村田を5kg減量の成功へ導いた実績のある島田コーチ(新宿店スタッフ島田)に師事を仰いだところ、まずは距離ではなく時間で区切り(富田は20分間に設定)、ラン&ウォークでも良いのでその時間、体を動かし続けることに慣らすことが大事とのこと。
そして週に3回は実施すること。
厳しいコーチの下に付くと義務感が増しますね。
「ちゃんと走っていますか?」と不意に聞かれてもいいようにしておきます!

私は恥ずかしながら、冬と夏では体重が5kg程度変動する体。
肥えてしまう冬に体を絞ることで、日常生活でも体が軽く動かしやすくなるのではと考えております。
また、登山時に5日間歩き通した時や下りが続いた時、膝に違和感を感じることが多々あるので、トレーニングせずに登っていた時よりも負担を減らすことも出来ると思います。

日常生活でもスポーツでも体力の基礎となるジョギング。
上記のNIKE+の記録でも分かるようにスピードも遅く、距離も短いですが、無理をせず、続けることが大事だと思っています。
トレーニングは“継続は力なり”。
継続した後の自分を夢見て、頑張りたいと思います。

それではまた~。


Category: トレーニングのあれこれ, 筆者:富田翔
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2015

12

15 Tue ~【連載】トレーニングのあれこれ No.1~

2015.12.15.Tue

~【連載】トレーニングのあれこれ No.1~

みなさん こんにちは

渋谷アーチェリーONLINEの山本です。

【トレーニングのすすめ】はもともとプロショップブログでご紹介していましたが、私が異動したこともありますので、ONLINEスタッフブログでもやってみたいと思います。プロショップブログでもまた更新が有るかも知れませんので、題名を【トレーニングのあれこれ】としました!

ONLINEブログでのトレーニングのあれこれでは、誰でも行えるトレーニング方法以外にも、鍛えたほうが良い筋肉や部位、トレーニング頻度から食事まで、私山本が今まで経験した中で、点数向上につながったと感じた事や、商品センタースタッフの清水の技術的な考え方、富田の幅広いスポーツを経験したからこそ分かる日常のトレーニング等、リカーブ・コンパウンド問わず、アーチェリーの点数向上や日常生活にも役立つであろう情報を定期的にご紹介したいと思います。

みなさんはどの部位のトレーニングが効果的であると思いますか?下半身、体幹、インナーマッスル、といろいろな意見があると思います。もちろん今あげた例のどの部分も鍛える事は大切ですね。ただ、結局はバランスであり、上半身に筋肉・筋力が無ければ、いくら下半身が強靭でも弓はふらつきますよね。体幹が強くても上半身が弱かったら効果半減です。いくらインナーマッスルを鍛えても小さい筋肉の為、実際に発揮できる筋力はそんなに大きくありません。あくまでも関節を安定させたりスムーズな動きを助けるサポート役です。人それぞれ適したトレーニングとは、現在の状況や目標、環境で変化すると思います。私山本だけでなく、多くのスタッフの意見をご紹介予定ですので、少しでも多くの方がこのブログを参考にして頂ければ幸いです。是非みなさんの生活に取り入れて、より良いアーチェリーライフを実現してくださいね。

本日はこういったブログを定期的に発信していきますという紹介です。
次回以降本格的にどの部位を鍛えると良かったか等、各スタッフの実体験を元にお話ししていきますね。

次回からの更新をお楽しみに!


Category: トレーニングのあれこれ, 筆者:山本悠太
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2015

07

14 Tue ~ストレッチ★パート2~

2015.07.14.Tue

~ストレッチ★パート2~

みなさんこんにちは

先日ご好評いただきました初心にかえってもう一度

アーチェリーを始めたばかりの皆さんに参考にしていただければ嬉しいです。

前回に引き続き、今回もストレッチです。

息を止めるのではなく,自然に呼吸をしながら行うことが大切です。

アーチェリーの定番ストレッチを集めていますよ。5種ご紹介!

ストレッチなのでいずれも10秒前後はキープしましょうね!

手首の筋もしっかりストレッチ!

手の甲側も手のひら側もゆっくりやさしく、ぐぅ~っと引っ張ります。

手首を痛めて腱鞘炎になってしまわないように練習の前後で行いましょうね!

アーチェリーは脚も意外とぱんぱんになります。立ちっぱなしですもんね。

脚をクロスさせて、ゆっくり前屈します。両手を伸ばしてつま先を目指しぐ~っと伸びると脚の裏が伸びますね!

反対脚もクロスして行いましょう!

ここから2人組で行うペアストレッチになります。

2人で横並びに立ち、肩幅の1.5~2倍程度脚を広げます。

お互いの脚をそっと合わせてから、両手を握りあいます。(パワーの無い方とやるときや初めの方は手首を持ちあうのがお勧め)

相手(内)側の脚は曲げずにまっすぐ!外側の脚は軽く曲げるのがポイントです。

身体がしっかりのびるよう前かがみにならないようまっすぐな状態で、しっかり踏ん張ってひっぱりあいっこ!

強い方が勝ちなのではなく、お互いのパワーが5:5の均等に引きあうことが大切です。

外側の脇腹や肩のストレッチになります。コアマッスル=体幹も刺激できるのでアーチェリーにピッタリ!

はじめに、<持ち上げる人>と<乗っかる人>を決めましょう。

<乗っかる人>は、両手をバンザイしたら全身は出来るだけ力を入れずにまっすぐ伸ばしリラックス状態を保ちます。

<持ち上げる人>は、乗っかる人の両手首を持ち、引き上げながら前屈します。

背中と腰で体重を支えますが、この時、できるだけお互いの腰と腰が同位置にある状態で支点になるようにします。

持ち上げる時も下ろす時もゆっくりゆっくりを心がけましょう。

肩まわりや上半身のストレッチに最適!

ペアで向き合って肩幅より広めに立ち、お互いの両手を相手の方にそっと載せます。

お互い両腕を伸ばした状態で前屈し頭を中に入れた状態にします。

■パターン1:息を吐きつつ、腕と胸を地面に向って3回程度バウンドをかけながら下します。同時に膝も伸ばし、もも裏も伸びますね!

■パターン2:ぐ~っとゆっくり圧をかけ地面に向かって伸びます。

パターン1は動的運動、練習前がお勧めです。パターン2は練習後がお勧めです。

ペアストレッチは、できるだけ<骨格(背丈)><パワー><柔軟性>が近い方とのペアが望ましいです。

相手の呼吸と合うよう掛け声をすることでより良いストレッチが行えますので、ぜひクラブのみなさんと行ってみてくださいね!


Category: ONLINE, トレーニングのあれこれ, 筆者:相馬由佳, 雑談
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2015

07

06 Mon ~初心にかえってもう一度~

2015.07.06.Mon

~初心にかえってもう一度~

みなさんこんにちは

数年前から空前のランニングブームが訪れていたかと思いますが、

私もようやく、すこ~しランニング(いや、ジョギング?)を始めました。

Nikeさんのアプリを使って、どれくらい走れたか記録で見れるのは楽しいですね!!

本当はもっと走って、弊社でランニングをしている方々においついてから公表しようと思ったのですが、

そこまでいかなさそうなことがわかりましたので、もう公表!笑

志低いです・・・・

さて、そんなランニング初心者ですが、始めたからには疑問に思うことも増えてきます。

ランニング前のストレッチ方法って?

正しいランニングフォームって?

呼吸の仕方って?

ランニング後のストレッチ方法は?

そもそもお勧めのウェアってなんだろう。

などなどなどなど・・・・

これをアーチェリーに当てはめたところ、もっとわかりづらいのかなぁ~・・・なんて思ったりしました。

1から習える部活と違い、社会人の方々はきっとみなさまご自身で調べたり大変なんだろうなぁと改めて実感。

少しずつ確認していきましょう!!

ということで、今回はストレッチについて!!

アーチェリーは

・私生活では使わない筋肉をつかう

・10kg~20kgなど負荷のかかる重量

・左右非対称の動きを行う

など、油断をしてると怪我をしてしまいます。

その為、是非準備体操や整理体操で関節や筋肉をほぐしてあげることが大切です。

例えばこんな運動。

肩の筋をしっかりストレッチします。これは練習後にもお勧めです。

ジャンプジャンプで足の運動と肩の可動域を広げる運動!

両腕を上げて下げて~♪

上腕三頭筋を伸ばします。このときに、右手は右肩に・左手は左肩にしっかりタッチすることが大切です。

ぐるぐる回してこれも肩の運動。どれほど肩が大切かわかりますね。

1回転するごとに逆回転させます。

へたっぴな絵でしたが、がんばりました!!

行っていない運動があれば是非取り入れてくださいね!!

また、ほかの運動もご紹介しますね~


Category: ONLINE, アーチェリーのあれこれ, トレーニングのあれこれ, 筆者:相馬由佳, 雑談
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profile

店長の山本です。
RC・CPを両方経験した選手として面白いと思うことをどんどん紹介していきたいと思います。
宜しくお願いします。
<主な競技実績>
◆リカーブ
【2011年】
山口国体優勝(成年男子)
◆コンパウンド
【2013年】
世界選手権出場
【2014年】
全日本選手権優勝
全日本社会人選手権優勝
【2015年】
全日本室内選手権優勝
全日本社会人選手権優勝
世界選手権出場
【2016年】
全日本室内選手権優勝
全日本社会人選手権優勝
【2017年】
アジアカップ日本代表
世界選手権出場
【日本記録】
50mWラウンド:704点

オンライン店スタッフの富田です。
まだまだビギナーではありますが、知識・実力ともに力をつけ、アーチェリー界を盛り上げていける様、努力して参ります。
宜しくお願いします。

商品センタースタッフの清水です。
ONLINEをご利用いただいている全国のみなさまへ商品と信頼をお届けできるよう、
努力していきます。
宜しくお願いします。

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