2020

04

19 Sun ストレッチやトレーニングやってますか?③

みなさんこんにちは。
SHIBUYAアーチェリー新宿店の岩崎です。

前回は、ストレッチのやり方、意識すべきことについて話しました。
今回は私が実際行っている気軽にできるストレッチを一部紹介します。

・背中側のストレッチ
①手をバンザイするように上にあげ、左手首を右手で持ちます。
②上半身の左側を伸ばすように、上半身を右に傾けます。
注意点:手首を持っている手で腕を引っ張らないで、体ごと傾ける。
傾ける際、前かがみにならないように真横に傾ける。

③左横側が痛みを感じない程度に伸ばす。20秒以上
④逆もやりましょう。

胸側のストレッチ
①肩幅に両足を開き、片方の腕の肘を肩の高さに上げ、肘から手のひらを壁につけます。
②胸を張り、壁に手をつけたほうの足を前に出しながら、上半身を壁から遠ざけるように捻じってストレッチ。1回20秒以上
注意点:背中が丸まらないように、胸を張るよう意識。
足を前に出すのはゆっくり。体が硬すぎる人は前に出さなくても大丈夫です。

・肩ストレッチ
①椅子に座り両腕を曲げ、指先を肩に置きます
②肘で円を描くようにしながら、腕を後ろへ大きく回します。
約6秒間でゆっくり一周させてください。
③反対回しも同じように行います。
④5回ずつ行います。
注意:しっかり肘から回すことが大事です。肘から回さないと肩甲骨が動きません。

・前腕ストレッチ
①手のひらを上にして右手を伸ばす。
②手のひらが身体と反対側に向くように、指先を下にして手首を曲げる。
③左手で右手の4本指を身体の方へ引き寄せる。1回20秒以上
④左手も同様に。
注意:肩が上がらないようにやりましょう。

とりあえず4種類。画像や動画がなくて申し訳ございません。
近いうちに動画などを作って説明しようと思います。


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2020

04

15 Wed ストレッチやトレーニングやってますか?②

みなさん、こんにちは。
SHIBUYAアーチェリー新宿店の岩崎です。

前回、ストレッチ+体幹トレーニングのメリットについてお話をしました。
今回は予告したストレッチのやり方や意識すべきことについてです。

ストレッチには大きく分けて2種類のストレッチがあります。
静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
静止した状態で反動をつけずに行うストレッチ。(前屈など)
動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
はずみや反動を使い、動きながら行うストレッチ。(ラジオ体操など)

ストレッチを行うことで様々な効果が期待できます。
【関節可動域の拡大】
関節可動域とは体の動く大きさで、体の柔軟性に繋がります。
関節がスムーズに動かないと、ケガのリスクや運動パフォーマンスの低下が懸念されます。
静的ストレッチ、動的ストレッチのどちらも続けることで柔軟性アップ。

【自律神経の安定】
静的ストレッチをすると副交感神経が優位に働きやすくなります。
身体をリラックスさせる効果が期待できます。
運動前より運動後、起床すぐより就寝前などに行うと効果的!

動的ストレッチをすると交感神経が優位に働きやすくなります。
交感神経が働くことで、身体は活発に動くようになります。
運動前に行うと効果的です。

さて、ストレッチの効果についてお話ししましたが、
ストレッチのやり方でよく気になることが、

結局何秒間キープすればいいの!?

と思いますよね。
時間については、1部位あたり20秒~30秒がいいといわれています。
10秒前後のストレッチはあまり効果が期待できません。
筋肉は伸ばそうとすると、断裂しないようにセンサーが働いて伸ばされないように緊張します。
この緊張が和らいでくるのが20秒くらいなのです。
なのでやるからには20秒以上行いましょう!
痛くなく気持ち良い程度に少しずつ伸ばすことも大事ですね。

他に意識すべきところは呼吸を止めないこと!
呼吸は吐くときに副交感神経が優位になるためしっかり吐くときに筋肉を伸ばすと、より伸びやすくなるといわれています。

やり方など人それぞれあると思いますが、私はとりあえずこれを守ってストレッチするのが大事だと思っています。

次回は私がよく行っている気軽にできるストレッチを紹介します。ガチなストレッチではないですよ!


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2020

04

13 Mon ストレッチやトレーニングやってますか?

みなさん、こんにちは。
SHIBUYAアーチェリー新宿店の岩崎です。

新型コロナウイルス感染症拡大の影響で緊急事態宣言が出され、部活が休止になったり、公共射場が利用できなくなってしまった地域は多いのではないでしょうか。
私も本日から在宅勤務になり、暫くの間外に出ることは少なくなりそうです。
ですが、体を動かさないとアーチェリーのような繊細なスポーツは筋力や柔軟性の低下で、弓が思い通りに扱えなくなり、調子を戻すにも時間がかかってしまう場合があると思います。
練習ができない中、何をしたらいいのか…。

みなさんは既に行っているとは思いますが、家でできることといえばストレッチや体幹(自重)トレーニングですね!
スポーツはもちろんですが、私生活でも大事だと思っています。

私はアーチェリーからはなれていたときでも整体に通ったりしてました。歪みまくりだったので!(笑)

今回から数回に分けてストレッチや気軽にできるトレーニングについて話していこうと思います。

今回はストレッチ+体幹トレーニングのメリットについて

①姿勢がよくなる
運動不足や個人のクセの積み重ねによって、筋肉の一部が硬化したり弱体化すると筋肉のバランスが崩れ、骨盤や背骨が歪み姿勢が悪くなります。体幹トレーニングでその筋肉バランスを正せれば、歪みが少なくなって姿勢がよくなります。

②肩こりや腰痛を改善
肩こりや腰痛の原因の多くは筋肉のバランスの崩れです。筋肉が硬化すると血流が悪くなったり背骨や骨盤が歪めば腰への負担が増します。
ですが、ストレッチで筋肉を緩め、体幹トレーニングでバランスよく再構築すれば、それらの症状も改善しやすくなります。

③運動能力が向上する
たとえば、アーチェリーで弓を引く際、押し手や引き手と腕を動かしますが、その腕を動かしているのは体幹です。体幹の動きに連動して腕は動きます。
つまり体幹部を鍛えることで、腕や脚がスムーズに動き、結果的に運動能力が上がります。
押し手や引き手がうまくいかない人は体幹(姿勢)に問題があるかも?

他にもメリットはありますが、長くなってしまうのでこれくらいに。
人によって意見は異なると思いますが、けがの防止などにもつながると思っているのでやる価値はあると思います。
私はストレッチばかりでトレーニングはさぼり気味でしたのでぼちぼちやっていきます多分。

次はストレッチのやり方や意識すべきことを話していこうかと思います。


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2014

07

10 Thu ~KSLエリート・ゴールドトレーナー入荷~

みなさん こんにちは

先日ブログでも紹介しましたが、
種部が参加してきた講習会にて紹介された
アメリカナショナルチームコーチであるリー・キーシク氏考案の
【KSLエリート・ゴールドトレーナー】が新宿店に先行入荷しました。

外見はゴムチューブの部分と伸縮性のないグリップ部分にわかれており、
ゴムチューブの中に調整可能な伸縮性のないヒモを通すことによって、
引き尺を自分に合った長さで固定して使用する事が出来ます。

通常のゴムチューブに比べて伸びないものを引っ張ることで、
腕の位置関係がつかみやすく、背中のテンションの状態がより感じ取りやすくなります。
引尺が設定できるのでDループなどを取り付ける事でコンパウンドのリリーサーの練習にも使用可能ですね!

実際に試した新宿店スタッフ達も高評価の商品です!
新宿店にて実際に試す事が出来ますので、
気になる方はお気軽にスタッフへ
声をかけてくださいね~

【KSLエリート・ゴールドトレーナー】ONLINE店でもUP予定です。

先行入荷分は少数になりますので、欲しい方はお早めに新宿店へ!!



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2014

01

22 Wed ≪連載≫トレーニングのすすめNo.8

みなさん こんにちは

トレーニングのすすめNo.8です。
前回からは、スタッフが実際に行っているトレーニングを紹介しています。
前回は木村が行っていた『リカーブ向きトレーニングでしたが、
今回は2月に開催される世界室内アーチェリー選手権に出場するシューター島田の行っているCPトレーニングを紹介します。

内容はとことん『ホールディング&エイミングです。

安定したホールディングは確実にパフォーマンス向上に繋がります。

下の写真のように的や狙う為の目印をつけて出来るだけ狙い続けるようにしましょう!

今までコンパウンドをやっている方で
狙いが安定しない、真ん中を狙える時間が短いなどで悩んでいる方は是非試してみて下さい!!

次回の更新もお楽しみに!!



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2014

01

17 Fri ≪連載≫トレーニングのすすめNo.7

みなさん こんにちは

お久しぶりの更新ですが、
トレーニングのすすめNo.7です。

前回の記事から半年程経過しました。
紹介したトレーニングを実際に行っていた方は効果を実感出来ているのではないかと思います。

正しいトレーニングは身体的能力を向上させますが継続して行う事が大切です。
数回だけで止めるのではなく引き続き継続して行って下さいね。

今回からは、前回までの体幹トレーニングではなく木村・島田・山本が実際に行っていたトレーニングを紹介して行きたいと思います。


自分の弓を使って行うトレーニングなので、特別な器具もいらずにすぐ始める事が出来ます。

春以降に向けてトレーニングを行っている方も、

まだトレーニングを行ってない方も是非一度試してみて下さい。

今回は、木村が近畿大学の現役学生の頃実際に行っていたトレーニングです。

動画のように、弓を引きアンカーに入れた後に6割程戻した所でもう一度アンカーまで引いてきます。
一度アンカーに入れて1回とカウントし、10回行います。
10回目のアンカーでは10秒程ホールディングします。

無理は禁物ですが、3セットを目標に頑張りましょう!!

次回は世界室内選手権代表の島田が行っているトレーニングを紹介します。
お楽しみに!!


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2013

07

31 Wed ≪連載≫トレーニングのすすめNo.6

みなさん こんにちは

トレーニングのすすめNo.6です。

前回はスローサイドブリッジについて紹介しました。

今回ご紹介するトレーニングですが、

今回はフロントブリッジをご紹介いたします。

体幹トレーニングで良く見るトレーニング方法ではないでしょうか!?

このトレーニングでは体幹部全体を鍛える事が出来ます。

写真を参考に一緒にやってみましょう!!

1.両ヒジをつきうつ伏せになる

この時、下の写真のように腕は肩幅に開き足は骨盤よりやや広めに開いておく

2.1本の棒のように骨盤を持ち上げる(骨盤を上げ過ぎず、下げ過ぎないように注意する)

この時、下の写真のように骨盤を上げ過ぎると体幹部への効果が薄れてしまいます。

上の写真のように一本の棒をイメージした姿勢を維持しましょう。

前回までのゆっくりと動かすトレーニングは異なり、今回は体勢をキープします。

1回体を持ち上げた状態で10秒キープを1セットとして、3~5セットを目安に行ってみて下さい!!


次回の更新をお楽しみに!!


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2013

06

26 Wed ≪連載≫トレーニングのすすめNo.5

みなさん こんにちは

トレーニングのすすめNo.5です。

前回は体幹トレーニングであるスローバックブリッジについて紹介しました。

実際にやってみましたか?

何度も言いますが、大切なのは継続です!

今回ご紹介するトレーニングですが、

今回も体幹トレーンニングよりスローサイドブリッジをご紹介したいと思います。

このトレーニングは体幹部全体を鍛える事が出来るオーソドックスな体幹トレーニングです。

では写真を参考に一緒にやってみましょう!!

1.横向きになり肘をつく(もう片方の手は腰に置き、2枚目の写真のように骨盤が身体の前後に傾かないように構える)

2.3秒かけて身体をまっすぐにし、3秒かけておろす(骨盤の安定を意識し、前後にぶれないように行う)

前回の記事でも書きましたが、身体を浮かす時にゆっくり息を吐き、下ろす時にゆっくり息を吸うように

呼吸も意識するとより良い効果が得られます!

呼吸を意識しながら、この動作を左右5回を1セットとして3セット~5セットを目安に行ってください!!

次回の更新もお楽しみに!!!



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2013

05

07 Tue ≪連載≫トレーニングのすすめNo.4

みなさん こんにちは

トレーニングのすすめNo.4です。

前回は体幹トレーニングであるスロークランチについて紹介しました。

実際にやってみましたか?

毎度の事ですが、継続が大切なので一回で終わらないようにしてくださいね。

今回ご紹介するトレーニングですが、

今回も体幹トレーンニングから『スローバックブリッジ』をご紹介いたします。

このトレーニングでは脊柱起立筋・広背筋・大臀筋などを鍛える事が出来ます。

写真を参考に一緒にやってみましょう!!

1.仰向けになり両膝を立てる(身体が歪んでいないか姿勢を注意する)


2.ゆっくりと骨盤を浮かせる(3秒かけて骨盤を浮かし、3秒かけて下ろす)


このときに肩からヒザまでが、一直線になるように意識しましょう!

骨盤を浮かす時にゆっくり息を吐き、下ろす時にゆっくり息を吸うように

呼吸も意識するとより良い効果が得られます!

これを5回を1セットとし、3~5セットを目安にやってみて下さい。

次回の更新もお楽しみに!!


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2013

04

03 Wed ≪連載≫トレーニングのすすめNo.3

みなさん こんにちは

トレーニングのすすめNo.3です。

前回はランニングについて紹介しました。

前回記事はこちらをクリック↑↑↑↑

もう走ってみましたか!?

継続が大切なので一回で終わらないようにしてくださいね。

今回からは数回に分けて『体幹トレーニング』を紹介していきたいと思います。

『体幹トレーニング』も特別な器具も必要なく始められるトレーニングです。

体幹は下半身と同様に引き手や押し手を支えてくれます。

より良いパフォーマンスを目指して是非参考にしてみてください

今回ご紹介するのは『スロークランチ』です

このトレーニングは腹直筋・腹横筋・脊柱起立筋などに刺激を与えることが出来ます。

写真を参考に一緒にやってみましょう!!

1、膝をたてて両手を床につく姿勢をとる(足は骨盤の幅に合わせて開く)

2、お腹を固めたままゆっくり起きる(上体を3秒かけて起こし、3秒かけて戻す)


肩甲骨を地面から浮かすまで上体を起こす事を意識しましょう!

※下の画像のようにつま先が上がらないよう注意!!


これを1日に5回1セットとして3~5セットを目安にやってみて下さい。

次回は『スローバックブリッジ』という体幹トレーニングをご紹介します!!

お楽しみに!!


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